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【早安健康／張承宇報導】每次從椅子站起身就是一項跳戰，有時候腰部不太順、要努力調整到其他角度才不會痛，有時則是讓膝蓋感到一陣抽痛？起身姿勢若是不正確，不但可能引發膝痛、腰痛問題，甚至不無讓疼痛惡化的可能。日本脊骨神經醫學專家提醒，起身時一定要特別小心，並推薦了2種從椅子起身的方式，幫助減緩起身時的腰痛、膝痛，還可能降低疼痛惡化的機會！
鍛鍊腓腸肌、起身時注意扶桌、扶腿幫助降低腰部、膝蓋負荷… 更多
日本脊骨神經醫學專家檜垣曉子表示，對腰痛、膝痛的人來說每次從椅子起立都非常痛苦，甚至可能提高惡化的機會，建議透過正確的方式來起身，就可能將膝蓋、腰部的負擔降到最低：
1. 手扶桌子
檜垣曉子強調，從椅子起立時會用到許多部位的肌肉，只要其中一處肌肉功能衰弱，就可能造成起立的動作平衡不良、增加腰部、膝蓋的負擔，就可能在臀部從座面離開的同時引起腰痛、膝痛等問題。建議正面對著桌子，並使用雙手扶住桌子輔助起身，有研究指出這樣能夠幫助減輕腰部負荷。
2. 手扶大腿
長時間久坐，容易讓人為了更加舒適而不自覺地駝背。檜垣曉子建議在駝背的狀態時用雙手扶住自己的大腿、施力，除了能幫助減輕小腿肌肉以及足部關節的負擔，也能幫助重心朝身體前方移動，順利起身。
日本私人健身教練平松信吾也認為，讓身體稍微前傾再從椅子站起身有助於平衡，並將部分重量平均分擔給髖關節，能使起身時更加順暢，達到減輕關節負擔、預防膝痛的效果。
3. 平常也要注意鍛鍊
檜垣曉子強調，腳部關節的穩定性和小腿處「腓腸肌」息息相關，腓腸肌衰弱會導致起身時難以保持平衡，建議平常就要透過踮腳尖的動作來鍛鍊腓腸肌。日本公益財團法人慈愛會今村綜合醫院提供之衛教資訊也指出，部分的腰痛透過鍛鍊、伸展腓腸肌來幫助修正姿勢，有可能有預防改善的效果。
4. 做法
手扶牆壁，踮起腳尖數到5，持續做5～10次即可。
https://www.everydayhealth.com.tw/article/21039
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早安健康｜站起來就腰痛膝蓋痛？2招起身＋踮腳尖鍛鍊再也不用怕

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